Nutrition

14 idées pour un régime Healthy

Vous voulez adopter un mode de vie et un régime healthy en ligne avec les nombreuses photos que vous voyez sur instagram , mais vous ne savez pas par quoi commencer , ni comment faire pour être la « madame healthy » que vous imaginez, tout en perdant du poids.  Je vous ai résumé ici 14 idée à adopter pour perdre du poids avec un « regime » Healthy:

1- Mangez une variété d’aliments sains et BIO 

Manger un large assortiment d’aliments sains comme les fruits et les légumes vous permet d’obtenir tous les bienfaits nutritionnels pour la santé que les aliments peuvent offrir. Si votre régime alimentaire, jour après jour, se compose d’un assortiment d’aliments riches en couleurs, en vitamines et en goût, comme par exemple de la patate douce, du riz complet, de l’avocat , des œufs, de la salade verte, un assortiments de graines, des asperges, des lentilles, du pain complet, des épinards.. Cela pourrait être pourrait être suffisant si vous trouvez le moyen de concocter de bonnes recettes dont les propositions fleurissent un peu partout.  De plus, Sélectionner avec soins vos aliments (Bio dans la limite du possible) limitera votre exposition aux pesticides ou aux substances toxiques qui pourraient se trouver dans certains aliments et activer certains perturbateurs endocriniens. 

2- Privilégiez les aliments riches en fibres

Ces aliments, notamment les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers, devraient fournir environ 20 à 35 grammes de fibres alimentaires par jour, selon vos besoins caloriques. (Visez 14 grammes de fibres pour 1 000 calories). Les fibres ralentissent l’absorption des glucides, de sorte qu’elles ont moins d’effet sur l’insuline et la glycémie, en plus de procurer d’autres bienfaits pour la santé. Essayez de remplir les trois quarts de votre assiette avec des fruits et légumes, des légumineuses et des grains entiers – ne laissant qu’un quart pour la viande, la volaille ou d’autres sources de protéines.

3-  Soyez créatifs : Des assiettes hautes en couleurs

Pour un régime alimentaire de 2 000 calories par jour, visez 2½ tasses de légumes et 2 tasses de fruits par jour (Une tasse équivaut a 240g). Si vous visez quotidiennement plus de calories, visez plus de fruits et légumes; si vous visez moins de calories, vous pouvez en manger moins. N’hésitez pas à tester de nouvelles saveurs et à inclure des fruits et légumes verts, oranges, rouges, bleus/violets et jaunes. En plus des fibres, les nutriments et les substances phytochimiques contenus dans ces aliments peuvent aider à protéger contre certains types de cancer et d’autres maladies. Les légumineuses, riches en fibres, peuvent être considérées comme des légumes (bien qu’elles contiennent plus de calories que la plupart des légumes). Pour plus de fibres, préférez les fruits entiers au jus.

4- Limitez votre consommation d’aliments et de boissons sucrés et de grains raffinés

Il s’agit notamment de boissons gazeuses, de bonbons, de pain blanc, de pâtes ordinaires et de nombreuses collations et pâtisseries. Un apport élevé en sucre ajouté augmente l’inflammation et la résistance à l’insuline, ce qui augmente le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et d’autres troubles – et fournit des calories ” vides ” qui contribuent à la prise de poids. Les produits céréaliers raffinés contiennent peu de fibres alimentaires et ont été dépouillés de nombreux nutriments ; Si vous en consommez de manière régulière cela peut être équivalent à la consommation de sucre et peut causer les mêmes problèmes de santé que le celles causée par le sucre. 

5- Optez pour les grains entiers

Au moins la moitié de vos grains devraient être des grains entiers, comme le blé entier, l’avoine, l’orge ou le riz brun. Les grains entiers retiennent le son et le germe et donc la totalité (ou presque) des nutriments et des fibres du grain. Une façon sûre de trouver des grains entiers est de rechercher un produit étiqueté “100% blé entier” ou “100%” d’un autre grain entier. Vous pouvez également rechercher un grain entier comme premier ingrédient, bien qu’il puisse y avoir encore beaucoup de blé raffiné dans le produit. Ou essayez ce conseil : Recherchez sur l’étiquette nutritionnelle un rapport de moins de 10 pour 1 entre ” glucides totaux ” et ” fibres “.

6-Limiter les aliments hautement transformés

La transformation des aliments n’est pas toujours une mauvaise chose : cuisiner et préparer les matières premières à la maison, c’est aussi les transformer. Mais le mot “transformé” est presque toujours réservé aux aliments commerciaux, généralement emballés. Les aliments hautement transformés sont des mélanges formulés industriellement qui ne sont plus reconnaissables en tant que sources végétales ou animales originales, qu’il s’agisse de hot-dogs, de margarine, de crème glacée, de bonbons ou de collations emballées. Ces aliments, qui fournissent plus de la moitié des calories quotidiennes de la plupart des ménages Français, manquent de nutriments et de fibres essentiels et sont riches en sucre et en sodium.

7- Limiter les graisses saturées

Les graisses saturées dans les aliments d’origine animale font généralement augmenter le taux de LDL (” mauvais ” cholestérol) et ont d’autres effets indésirables. Pour limiter votre consommation, choisissez des viandes maigres, de la volaille sans peau et des produits laitiers sans gras ou faibles en gras. C’est aussi une bonne idée de remplacer les gras saturés par du gras insaturés. N’oubliez pas, cependant, que tous les gras saturés ne sont pas mauvais pour la santé ; ceux du chocolat, du lait et du fromage, par exemple, sont plus neutres dans leur effet sur le cholestérol sanguin. Les gras trans provenant d’huiles partiellement hydrogénées sont encore pires que les gras saturés, mais les nouvelles règlementations les ont maintenant presque éliminés progressivement de l’approvisionnement alimentaire.

8- Choisissez les “bonnes” graisses (insaturées)

On les retrouve dans les noix, les graines, le poisson, les avocats et les huiles végétales. Vous devriez consommer ces aliments riches en gras au lieu d’autres aliments riches en calories, sinon vous ajouterez des calories excédentaires à votre alimentation. Par exemple, remplacez le beurre par de l’huile d’olive ou des frites par des noix. Les poissons gras peuvent réduire le risque de maladies cardiaques et présenter d’autres avantages, attribués au moins en partie à leurs acides gras polyinsaturés oméga-3.

9-Ne vous inquiétez pas du cholestérol alimentaire

Les dernières lignes directrices sur l’alimentation ne fixent plus de plafond quotidien pour le cholestérol alimentaire (auparavant, il était de 300 milligrammes), parce qu’il existe de nombreuses preuves que le cholestérol alimentaire (que l’on trouve uniquement dans les aliments pour animaux) a peu ou pas d’effet sur le cholestérol sanguin chez la plupart des gens. Au contraire, les graisses saturées augmentent le cholestérol LDL (” mauvais ” cholestérol) plus que le cholestérol alimentaire. Mais n’allez pas trop loin avec les aliments riches en cholestérol, car beaucoup d’entre eux sont également riches en graisses saturées. Et si vous souffrez de maladies cardiovasculaires ou de diabète, demandez à votre médecin si vous devriez limiter votre cholestérol alimentaire.

10-Réduisez votre consommation de sodium

L’excès de sodium, que l’on trouve dans de nombreux aliments transformés et repas servis au restaurant, augmente la tension artérielle chez certaines personnes et peut avoir d’autres effets indésirables. Les recommandations alimentaires recommandent une limite de 2 300 milligrammes par jour pour la population générale ; les personnes souffrant d’hypertension ou de préhypertension peuvent bénéficier d’une réduction supplémentaire à 1 500 milligrammes par jour. Au fur et à mesure que vous réduisez votre consommation de sodium, mangez plus d’aliments riches en potassium, ce qui aide à abaisser votre tension artérielle. Il s’agit notamment des agrumes, des bananes, des haricots, des avocats, de certains poissons et des produits laitiers.

11-Obtenez des vitamines et des minéraux de la nourriture, pas des pilules

Les suppléments ne peuvent se substituer à une alimentation saine, qui fournit d’autres composés potentiellement bénéfiques en plus des vitamines et des minéraux. Les aliments fournissent également la synergie dont de nombreux nutriments ont besoin pour être utilisés efficacement dans l’organisme. Néanmoins, pour de nombreuses personnes, une pilule multivitaminé/minérale de base peut fournir une partie des nutriments dont elles peuvent manquer. Certaines personnes peuvent également avoir besoin de suppléments d’acide folique, de vitamine B12, de calcium et de vitamine D 

12-Consommez suffisamment de calcium et de vitamine D

Celles-ci favorisent la santé des os et ont d’autres avantages possibles. Les produits laitiers sont les meilleures sources de calcium, mais vous pouvez aussi en trouver dans les aliments enrichis ainsi que dans le saumon en conserve, les sardines, les légumes-feuilles foncés et la plupart du tofu. Si vous ne pouvez pas obtenir les 1 000 à 1 200 milligrammes par jour recommandés en mangeant, prenez un supplément de calcium. Il est difficile de consommer suffisamment de vitamine D des aliments. Ainsi, de nombreuses personnes – en particulier celles qui ont plus de 60 ans, qui vivent aux latitudes nordiques ou qui ont la peau plus foncée – devraient envisager de prendre un supplément.

13-Si vous buvez de l’alcool, faites-le avec modération.

Cela signifie un verre par jour pour les femmes, deux par jour pour les hommes. Les personnes de plus de 65 ans devraient boire encore moins. Bien que l’alcool puisse avoir des effets bénéfiques sur le cœur, il présente une variété de risques pour la santé, surtout en quantité excessive. Et certaines personnes ne devraient pas boire du tout, y compris les femmes enceintes et celles qui prennent des médicaments qui interagissent avec l’alcool. Les personnes atteintes d’une maladie du foie, de triglycérides élevés, d’apnée du sommeil et de certaines autres affections devraient demander à leur médecin s’il est conseillé de boire.

14- Profitez de votre nourriture

Pour de nombreuses personnes, la nourriture est une corvée, un défi, voire une source d’angoisse, car elles tentent de surmonter de mauvaises habitudes alimentaires. Mais manger devrait être une joie et une pièce maîtresse de la vie de famille. De nombreuses cultures dans le monde mettent l’accent sur le plaisir de manger, ce qui inclut cuisiné et manger avec d’autres, comme partie intégrante d’une bonne santé. Selon les dernières directives diététiques, manger sainement, c’est “apprécier la nourriture et célébrer les traditions culturelles et personnelles par la nourriture”. Selon certaines recherches, le partage des repas, surtout pendant l’enfance, peut aider à se protéger contre les problèmes de santé liés à la nutrition ainsi qu’à augmenter le comportement prosocial à l’âge adulte.

Voila donc 14 idées pour adopter un régime et un mode de vie healthy et sain qui ne peut que vous aider à perdre du poids et a être mieux dans votre peau. Si vous associez à cela une routine physique régulière, vous pouvez également mieux dessiner vos courbes et mieux façonner votre corps. A vous de jouer maintenant 😉

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