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20 conseils efficaces pour perdre le gras du ventre

Un ventre plat ! Un ventre bien musclé ! Un ventre sexy et sans bourrelets ! Ça nous fait toutes rêver ! Mais ce n’est pas donné à tout le monde d’avoir un ventre bien plat et musclé facilement et rapidement. La graisse du ventre est plus qu’une nuisance, notamment dans des vêtements serrés ! Bien qu’il puisse être difficile de perdre de la graisse dans cette région, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour réduire l’excès de graisse abdominale. Pour l’aspect visuel mais aussi pour votre bien-être et votre santé.

Voici 20 conseils efficaces pour perdre la graisse du ventre, appuyés par des études scientifiques. Je ne mets pas les sources des études, mais sachez qu’elles viennent pour la plupart d’études américaines, que je n’ai pas voulu fournir pour éviter de rendre cet article indigeste. Les enseignements qui en sont déduit sont du bon sens et ont déjà été appliqués par plusieurs personnes. Les résultats se sont fait voir pour les plus assidus.

Voila donc les conseils :

1- Mangez beaucoup de fibres solubles

Les fibres solubles absorbent l’eau et forment un gel qui aide à ralentir les aliments lorsqu’ils passent dans votre système digestif.

Des études montrent que ce type de fibres favorise la perte de poids en vous aidant à vous sentir rassasié, de sorte que vous mangez moins, sans faire trop d’efforts. Il peut également diminuer le nombre de calories que votre corps absorbe des aliments. De plus, les fibres solubles peuvent aider à combattre la graisse du ventre.

Faites l’effort de consommer des aliments riches en fibres tous les jours. Les graines de lin, les choux de Bruxelles, les avocats, les légumineuses et les mûres sont d’excellentes sources de fibres solubles.

2- Évitez les aliments qui contiennent des gras trans

Les gras trans (qui font partie des acide gras insaturés) sont créés en pompant de l’hydrogène dans des gras insaturés, comme l’huile de soja. On les trouve dans certaines margarines et pâtes à tartiner (oui oui le bon Nutella aussi) et on les ajoute aussi souvent aux aliments emballés.

Ces graisses ont été associées à l’inflammation, aux maladies cardiaques, à la résistance à l’insuline et au gain de graisse abdominale dans des études observationnelles et animales Aussi, une étude de 6 ans a révélé que les singes qui mangeaient beaucoup de gras trans prenaient 33 % plus de gras abdominal que ceux qui mangeaient du gras monoinsaturés (10).

 

Pour aider à réduire la graisse du ventre et protéger votre santé, lisez attentivement les étiquettes des ingrédients et évitez les produits qui contiennent des gras trans. Celles-ci sont souvent listées comme graisses partiellement hydrogénées.

3- Ne buvez pas trop d’alcool

L’alcool peut avoir des effets bénéfiques sur la santé en petites quantités, mais il est très nocif si vous buvez trop. Les recherches suggèrent qu’un excès d’alcool peut aussi vous faire grossir le ventre. Des études d’observation établissent un lien entre une forte consommation d’alcool et une augmentation significative du risque d’obésité, c’est-à-dire un stockage excessif de graisse autour de la taille.

Réduire votre consommation d’alcool peut vous aider à réduire votre tour de taille. Vous n’avez pas besoin d’y renoncer complètement, mais limiter la quantité que vous buvez en une seule journée peut vous aider.

Dans une étude menée auprès de plus de 2 000 personnes, celles qui consommaient de l’alcool tous les jours, mais en moyenne moins d’un verre par jour, avaient moins de graisse abdominale que celles qui en consommaient moins fréquemment mais en consommaient davantage les jours où elles en buvaient (hmm .. méditez un peu sur ca ).

4- Ayez un régime riche en protéines

Les protéines sont un nutriment extrêmement important pour le contrôle du poids. Un apport élevé en protéines augmente la libération de l’hormone de satiété, qui diminue l’appétit et favorise la satiété. Les protéines augmentent également votre taux métabolique et vous aident à conserver votre masse musculaire pendant la perte de poids. De nombreuses études d’observation montrent que les personnes qui mangent plus de protéines ont tendance à avoir moins de graisse abdominale que celles qui ont un régime pauvre en protéines. Assurez-vous d’inclure une bonne source de protéines à chaque repas, comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les protéines de lactosérum ou les haricots. Pour résumé, les aliments riches en protéines, comme le poisson, la viande maigre et les haricots, sont idéaux si vous essayez de perdre quelques kilos en trop autour de votre taille.

5- Réduisez votre niveau de stress

Le stress peut vous faire grossir le ventre en déclenchant la production de cortisol par les glandes surrénales, aussi connu sous le nom d’hormone du stress. La recherche montre qu’un taux élevé de cortisol augmente l’appétit et favorise le stockage des graisses abdominales. De plus, les femmes qui ont déjà une grande taille ont tendance à produire plus de cortisol en réponse au stress. L’augmentation du cortisol augmente encore le gain de graisse abdominal. Pour aider à réduire la graisse du ventre, pratiquez des activités agréables qui soulagent le stress. La pratique du yoga ou de la méditation peut être une méthode efficace.

6- Ne mangez pas beaucoup d’aliments sucrés

Le sucre contient du fructose, qui a été lié à plusieurs maladies chroniques lorsqu’il est consommé en excès. Il s’agit notamment des maladies cardiaques, du diabète de type 2, de l’obésité et des maladies grasses du foie. Les études d’observation montrent une relation entre un apport élevé en sucre et une augmentation de la graisse abdominale. Il est important de comprendre que le sucre raffiné peut entraîner un gain de poids au niveau du ventre. Même les sucres les plus sains, comme le vrai miel, devraient être utilisés avec parcimonie.

7- Faites des exercices de Cardio

Les exercices cardio (la course par exemple) est un moyen efficace d’améliorer votre santé et de brûler des calories.

Des études montrent également que c’est l’une des formes d’exercice les plus efficaces pour réduire la graisse du ventre. Toutefois, les résultats sont mitigés quant à savoir si l’exercice d’intensité modérée ou d’intensité élevée est plus bénéfique. Dans tous les cas, la fréquence et la durée de votre programme d’exercices sont plus importantes que son intensité. Une étude a révélé que les femmes postménopausées perdaient plus de graisse dans toutes les régions lorsqu’elles faisaient de l’exercice aérobique pendant 300 minutes par semaine, comparativement à celles qui en faisaient 150 minutes par semaine.

8- Réduire la consommation de glucides, en particulier les glucides raffinés

Réduire votre consommation de glucides peut être très bénéfique pour la perte de graisse, y compris la graisse abdominale. Les régimes contenant moins de 50 grammes de glucides par jour entraînent une perte de graisse abdominale chez les personnes en surpoids et les personnes à risque de diabète de type 2.

Vous n’êtes pas obligé de suivre un régime à faible teneur en glucides. Certaines recherches suggèrent que le simple remplacement des glucides raffinés par des glucides amylacés non transformés peut améliorer la santé métabolique et réduire la graisse du ventre. Dans de célèbres études américaines, les personnes qui consomment le plus de grains entiers sont 17 % moins susceptibles d’avoir un excès de graisse abdominale que celles qui consomment un régime riche en grains raffinés ;

Pour résumé, un apport élevé en glucides raffinés est associé à un excès de graisse abdominale. Songez à réduire votre apport en glucides ou à remplacer les glucides raffinés dans votre alimentation par des sources saines de glucides, comme les grains entiers, les légumineuses ou les légumes.

9- Remplacez certaines de vos graisses de cuisson par de l’huile de noix de coco

L’huile de noix de coco est l’un des gras les plus sains que vous puissiez manger. Des études montrent que les graisses à chaîne moyenne contenues dans l’huile de noix de coco peuvent stimuler le métabolisme et diminuer la quantité de graisse que vous stockez en réponse à un apport calorique élevé. Des études contrôlées suggèrent qu’elle peut également entraîner une perte de graisse abdominale. Dans une autre étude, des hommes obèses qui ont pris de l’huile de noix de coco tous les jours pendant 12 semaines ont perdu en moyenne 2,86 cm de leur taille sans modifier intentionnellement leur régime alimentaire ou leur programme d’exercice.

L’huile de noix de coco est encore riche en calories. Au lieu d’ajouter des matières grasses supplémentaires à votre alimentation, remplacez certains des gras que vous mangez déjà par de l’huile de noix de coco.

10- Effectuer un entraînement de résistance

L’entraînement de résistance, aussi connu sous le nom d’haltérophilie ou d’entraînement musculaire, est important pour préserver et gagner de la masse musculaire. D’après des études menées chez des personnes atteintes de prédiabète, de diabète de type 2 et de maladie du foie gras, l’entraînement à la résistance peut également être bénéfique pour la perte de graisse abdominale. En fait, une étude chez des adolescents en surpoids a montré qu’une combinaison d’entraînement musculaire et d’exercices cardio a entraîné la plus forte diminution de la graisse viscérale. Si vous décidez de commencer à soulever des poids, c’est une bonne idée de demander conseil à un entraîneur personnel certifié.

11- Évitez les boissons sucrées au sucre raffiné

Les boissons sucrées au sucre raffiné sont remplies de fructose liquide, ce qui peut vous faire prendre du gras dans le ventre. Des études montrent que les boissons sucrées entraînent une augmentation des graisses dans le foie. Une étude de 10 semaines a révélé un gain significatif de graisse abdominale chez les personnes ayant consommé des boissons riches en fructose. Les boissons sucrées semblent être encore pires que les aliments riches en sucre. Puisque votre cerveau ne traite pas les calories liquides de la même façon que les calories solides, vous risquez de consommer trop de calories plus tard et de les stocker sous forme de gras. Pour perdre la graisse du ventre, il est préférable d’éviter complètement les boissons sucrées comme les boissons gazeuses, le punch et le thé sucré, ainsi que les mélangeurs alcoolisés contenant du sucre.

12- Un sommeil réparateur en abondance

Le sommeil est important pour de nombreux aspects de votre santé, y compris le poids. Des études montrent que les personnes qui ne dorment pas assez ont tendance à prendre plus de poids, ce qui peut inclure de la graisse abdominale. Une étude de 16 ans menée auprès de plus de 68 000 femmes a révélé que celles qui dormaient moins de cinq heures par nuit étaient beaucoup plus susceptibles de prendre du poids que celles qui dormaient sept heures ou plus par nuit. L’apnée du sommeil, où la respiration s’arrête de façon intermittente pendant la nuit, a également été associée à un excès de graisse viscérale. En plus de dormir au moins sept heures par nuit, assurez-vous d’avoir suffisamment de sommeil de qualité. Si vous pensez souffrir d’apnée du sommeil ou d’un autre trouble du sommeil, consultez un médecin et faites-vous traiter.

13- Suivez votre consommation d’aliments et faites de l’exercice

Beaucoup de choses peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse abdominale, mais consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour maintenir votre poids est essentiel. Tenir un journal alimentaire ou utiliser un traqueur d’aliments ou une application en ligne peut vous aider à surveiller votre apport calorique. Cette stratégie s’est avérée bénéfique pour la perte de poids. De plus, les outils de suivi des aliments vous aident à déterminer votre apport en protéines, en glucides, en fibres et en micronutriments. Plusieurs vous permettent également de consigner votre exercice et votre activité physique.

14- Mangez du poisson gras chaque semaine

Les poissons gras sont incroyablement sains (le saumon par exemple, bio de préférence). Ils sont riches en protéines de qualité et en acides gras oméga-3 qui vous protègent des maladies. Certaines données suggèrent que ces acides gras oméga-3 peuvent également aider à réduire la graisse abdominale. Essayez de consommer 2 à 3 portions de poissons gras par semaine. Les bons choix comprennent le saumon, le hareng, les sardines, le maquereau et les anchois.

15- Arrêter de boire du jus de fruits

Bien que les jus de fruits fournissent des vitamines et des minéraux, ils sont tout aussi riches en sucre que les boissons gazeuses et autres boissons sucrées. Boire de grandes quantités peut comporter le même risque de gain de graisse abdominale. Une portion de 240 ml de jus de pomme non sucré contient 24 grammes de sucre, dont la moitié est du fructose. Pour aider à réduire l’excès de graisse du ventre, remplacez le jus de fruits par de l’eau, du thé glacé non sucré ou de l’eau gazeuse avec un quartier de citron ou de lime.

16- Ajoutez du vinaigre de cidre de pomme à votre alimentation

La consommation de vinaigre de cidre de pomme a des effets bénéfiques impressionnants sur la santé, y compris l’abaissement du taux de sucre dans le sang. Il contient de l’acide acétique, dont il a été démontré qu’il réduit le stockage de la graisse abdominale dans plusieurs études animales. Dans une étude contrôlée de 12 semaines chez des hommes obèses, ceux qui prenaient 1 c. à soupe (15 ml) de vinaigre de cidre de pomme par jour ont perdu un demi-pouce (1,4 cm) de leur taille (67).

Prendre 1 à 2 cuillères à soupe (15 à 30 ml) de vinaigre de cidre de pomme par jour est sans danger pour la plupart des gens et peut entraîner une légère perte de graisse. Cependant, assurez-vous de le diluer avec de l’eau, car le vinaigre non dilué peut éroder l’émail de vos dents.

17- Mangez des aliments probiotiques ou prenez un supplément probiotique

Les probiotiques sont des bactéries présentes dans certains aliments et suppléments. Ils ont de nombreux avantages pour la santé, y compris une amélioration de la santé intestinale et une amélioration de la fonction immunitaire. Les chercheurs ont découvert que différents types de bactéries jouent un rôle dans la régulation du poids et qu’un bon équilibre peut aider à perdre du poids, y compris de la graisse abdominale. Les suppléments probiotiques contiennent généralement plusieurs types de bactéries, alors assurez-vous d’en acheter un qui fournit une ou plusieurs de ces souches bactériennes. Pour résumé La prise de suppléments probiotiques peut favoriser un système digestif sain. Des études suggèrent également que les bactéries intestinales bénéfiques peuvent favoriser la perte de poids.

18- Essayez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est récemment devenu très populaire pour la perte de poids. Il s’agit d’une habitude alimentaire qui oscille entre les périodes de repas et les périodes de jeûne. Une méthode populaire consiste à jeûner 24 heures sur 24, une ou deux fois par semaine. Une autre consiste à jeûner tous les jours pendant 16 heures et à manger toute votre nourriture dans un délai de 8 heures. Dans une revue des études sur le jeûne intermittent et le jeûne en alternance, on a observé une diminution de 4 à 7 % de la graisse abdominale en 6 à 24 semaines (74).

19- Boire du thé vert

Le thé vert est une boisson exceptionnellement saine. Il contient de la caféine et de l’épigallocatéchine gallate, un antioxydant qui semble stimuler le métabolisme. Cela dit, Il est probablement pas efficace seul et mieux combiné avec l’exercice.

20- Changez votre style de vie et combinez différentes méthodes

Le simple fait de faire l’un des éléments de cette liste n’aura pas un grand effet en soi. Si vous voulez de bons résultats, vous devez combiner différentes méthodes qui se sont avérées efficaces. Il est intéressant de noter que bon nombre de ces éléments sont généralement associés à une alimentation saine et à un mode de vie sain en général. Par conséquent, changer votre mode de vie à long terme est la clé pour perdre votre graisse abdominale et la garder en place. Lorsque vous avez des habitudes saines et mangez de la vraie nourriture, la perte de graisse a tendance à suivre comme un effet secondaire naturel.

S’il y a  une chose à retenir de cet article, c’est qu’il n’y a pas de solution magique pour perdre de la graisse abdominale. La perte de poids exige toujours un certain effort, engagement et persévérance de votre part. L’adoption réussie de certaines ou de toutes les stratégies et de tous les objectifs de style de vie discutés dans cet article vous aidera certainement à perdre les kilos en trop autour de votre taille.

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